Tu primer 5K, una carrera a la vez.
¿Nunca has corrido una competencia? Un plan para un primer 5K debe sentirse alcanzable, no intimidante. Runergy Lab empieza donde estás, avanza despacio y mantiene suaves los días suaves.
Gratis durante el acceso anticipado · sin necesidad de cuenta para empezar
Mira una semana de Couch to 5K hecha para ti
Ingresa un tiempo reciente de competencia y los días en que puedes correr. Tus ritmos y una semana de ejemplo aparecen en un segundo, calculados en tu dispositivo.
Esto es una vista previa. No se guarda nada. Para obtener tu plan completo, créalo en la app: es gratis durante el acceso anticipado. Qué significa el acceso anticipado
Para quién es este plan
Un camino gradual y estructurado hacia tu primer 5K, con una progresión pensada para darle tiempo a tu cuerpo de adaptarse. Para quienes empiezan a correr o vuelven después de mucho tiempo.
¿Estás listo para empezar?No necesitas experiencia corriendo. Si puedes caminar a paso rápido durante 30 minutos, puedes empezar. Es una guía, no una prueba. Si tienes dudas, empieza con el plan anterior a este.
Cómo está hecho
- Primero carreras cortas y suaves, para que tu cuerpo y tu hábito tengan tiempo de ponerse al día
- Días de descanso incluidos y una semana más suave cada cierto tiempo
- Si te saltas una carrera o te sientes sin energía, la semana se replanifica y te decimos por qué
Preguntas sobre el plan Couch to 5K
¿Cuántos días por semana debo correr para un primer 5K?
Tres es suficiente: te deja dos días de descanso o entrenamiento cruzado para recuperarte entre carreras. Puedes elegir los días que mejor encajen en tu semana.
¿Y si todavía no puedo correr 5K sin parar?
Ahí es donde empieza la mayoría de quienes debutan. Las primeras sesiones son suaves y cortas, y vas aumentando poco a poco. Las pausas caminando están bien.
¿Necesito un tiempo reciente de competencia?
No. Una estimación aproximada basta para empezar, y los ritmos se ajustan a medida que registras carreras.
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