Dein erster 5K, ein Lauf nach dem anderen.
Noch nie einen Wettkampf gelaufen? Ein erster 5K-Plan sollte machbar wirken, nicht beängstigend. Runergy Lab startet dort, wo du stehst, baut langsam auf und hält die lockeren Tage locker.
Kostenlos während des Early Access · zum Start ist kein Konto nötig
Sieh eine für dich gebaute Couch-to-5K-Woche
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit und die Tage ein, an denen du laufen kannst. Deine Tempi und die Beispielwoche erscheinen in einer Sekunde, berechnet auf deinem Gerät.
Das ist eine Vorschau. Nichts wird gespeichert. Für deinen vollständigen Plan erstellst du ihn in der App: Er ist während des Early Access kostenlos. Was Early Access bedeutet
Für wen dieser Plan ist
Ein schrittweiser, strukturierter Weg zu deinem ersten 5K, mit einem Aufbau, der deinem Körper Zeit zur Anpassung gibt. Für Laufeinsteiger oder alle, die nach langer Pause wieder anfangen.
Bist du bereit für den Start?Du brauchst keine Lauferfahrung. Wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst, kannst du starten. Ein Anhaltspunkt, kein Test. Wenn du unsicher bist, starte mit dem Plan davor.
Wie es aufgebaut ist
- Zuerst kurze, lockere Läufe, damit dein Körper und deine Gewohnheit Zeit zum Aufholen haben
- Ruhetage eingeplant und alle paar Wochen eine leichtere Woche
- Wenn du einen Lauf verpasst oder dich schlapp fühlst, wird die Woche neu geplant und du erfährst, warum
Fragen zum Couch-to-5K-Plan
Wie viele Tage pro Woche sollte ich für einen ersten 5K laufen?
Drei sind genug: So bleiben dir zwei Ruhe- oder Cross-Training-Tage zur Erholung zwischen den Läufen. Du kannst wählen, welche Tage zu deiner Woche passen.
Was, wenn ich noch keine 5K ohne Pause laufen kann?
Da starten die meisten Einsteiger. Frühe Einheiten sind locker und kurz, und du baust schrittweise auf. Gehpausen sind in Ordnung.
Brauche ich eine aktuelle Wettkampfzeit?
Nein. Eine beste Schätzung reicht zum Start, und die Tempi passen sich an, während du Läufe einträgst.
Starte heute deinen Couch-to-5k-Plan
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