Von ein paar Fragen zu einem Plan, dem du vertraust.
Kein Konto, kein Warten. Beantworte ein paar Fragen, und dein Plan wird in Sekunden auf deinem Gerät erstellt und bleibt dann beim Training stimmig.
Drei Schritte
Die meisten trainieren innerhalb von zwei Minuten mit einem Plan.
Erzähl uns von dir
Dein Ziel und Wettkampftermin (oder einfach „fitter werden“), dein aktuelles Laufen, die Tage, an denen du laufen kannst, und alles, womit du umgehst, etwa eine frühere Verletzung. Du kannst zuerst bisherige Läufe importieren, und das Formular füllt sich für dich aus.
Plan erhalten
Ein Wochenplan mit Tempi, langen Läufen, harten Einheiten und lockeren Wochen, alles in einfachen Worten erklärt. Nichts wird irgendwohin gesendet: Er wird auf deinem Gerät erstellt.
Trainieren, protokollieren, anpassen
Absolviere die Einheit, trage sie in Sekunden ein und sieh, wie sie im Vergleich zum Plan lief. Wenn eine Woche aus dem Ruder läuft, wird der Plan neu geplant und sagt dir, warum. Sende Workouts mit einem Tipp an deine Garmin-Uhr.
Die Wissenschaft dahinter
Runergy Lab legt deine Tempi mit dem Daniels-VDOT-System fest: eine einzige Zahl für deine aktuelle Fitness, berechnet aus einem aktuellen Wettkampf oder Zeitlauf, die dir das richtige Tempo für jede Art von Einheit liefert.
Das System stammt von Dr. Jack Daniels, einem Olympia-Medaillengewinner im modernen Fünfkampf, den Runner's World „den besten Lauf-Coach der Welt“ nannte, und wird seit Jahrzehnten von Coaches und Läufern genutzt. Es ist eine validierte Methode, kein Raten.
Deshalb fühlt sich ein lockerer Lauf locker an und ein Schwellenlauf angenehm anstrengend, und deshalb sieht derselbe Plan für zwei Läufer verschieden aus. Wenn sich deine Fitness ändert, ändern sich dein VDOT und deine Tempi mit.
Runergy Lab ist unabhängig und weder mit Dr. Daniels oder seinen Verlagen verbunden noch von ihnen empfohlen.
| Einheit | Was es trainiert |
|---|---|
| Locker | Aerobe Grundlage. Gesprächstempo, der Großteil deines Laufens. |
| Marathon | Rhythmus im Wettkampftempo und Verpflegungstraining. |
| Schwelle | Angenehm anstrengend. Hebt das Tempo, das du halten kannst. |
| Intervall | Harte Belastungen von einigen Minuten, um deine aerobe Spitzenleistung anzuheben. |
| Wiederholung | Kurz, schnell, voll erholt. Tempo und Laufökonomie. |
Was der Plan prüft und was nicht
Jeder Plan durchläuft eine Reihe von Faustregel-Prüfungen, bevor du ihn siehst, und noch einmal, wenn er sich ändert. Sie suchen nach den üblichen Wegen, auf denen ein Aufbau schiefgehen kann.
Diese Prüfungen folgen weit verbreiteten Coaching-Regeln. Sie markieren Muster, die häufig zu viel, zu früh sind. Sie sind nicht klinisch validiert, kennen weder deine Vorgeschichte noch deine Gesundheit noch dein Befinden am Tag, und sie zu bestehen garantiert nicht, dass ein Plan für dich richtig oder sicher ist. Du behältst die Kontrolle: Nimm raus oder geh zu einer Fachperson, wenn etwas wehtut.
| Prüfen | Worauf es schaut |
|---|---|
| Wöchentlicher Aufbau | Die Wochendistanz wächst schrittweise auf eine Obergrenze zu, die für deine Wettkampfdistanz gesetzt ist, und eine Woche mit einem Sprung von mehr als etwa 12% wird markiert. Jede dritte oder vierte Woche ist eine leichtere. |
| Langer Lauf | Der lange Lauf bleibt in einem sinnvollen Anteil der Woche und wird markiert, wenn wenige Lauftage ihn zu groß machen. |
| Abstand zwischen harten Einheiten | Höchstens drei harte Tage pro Woche, und harte Tage werden getrennt gehalten. Wenn die Tage, an denen du laufen kannst, zwei zusammenlegen, sagt dir der Plan das. |
| Qualitätsbudget | Schwellen- und Intervallarbeit werden nach den Daniels-Richtlinien auf einen Anteil des Wochenumfangs begrenzt. |
| Tapering | Der Umfang sinkt vor dem Wettkampftag, während ein wenig Intensität bleibt, damit du ausgeruht, aber spritzig startest. |
Ein Plan, der geprüft wird und dein Plan bleibt
Geprüft, bevor du ihn siehst
Wöchentlicher Aufbau, lockere Wochen, der Abstand harter Tage und das Tapering werden gegen sinnvolle Grenzen geprüft, und der Plan erklärt alles, was er geändert hat. Sieh, was geprüft wird.
Neu geplant, nicht aufgegeben
Verpasse einen Lauf, fühl dich müde oder reise, und die Woche wird um das herum neu aufgebaut, was wirklich passiert ist.
Gehört dir
Dein Plan liegt auf deinem Gerät. Sichere ihn nur mit deiner E-Mail und nimm ihn jederzeit auf ein anderes Handy mit.
Bereit, wenn du es bist
Zwei Minuten zum Einrichten. Kostenlos während des Early Access, und privat von Grund auf.