Trainiere für deinen ersten Marathon, ein langer Lauf nach dem anderen.
Ein erster Marathon ist ein großer Schritt. Dein Plan baut den langen Lauf und die Wochendistanz schrittweise auf, übt die Verpflegung vor dem Wettkampftag und enthält ein Tapering, damit du ausgeruht startest.
Kostenlos während des Early Access · zum Start ist kein Konto nötig
Kommt dir das bekannt vor?
Du weißt nicht, wie du 16 bis 20 Wochen strukturieren sollst
Dein Plan legt jede Woche fest: lockeres Laufen, einen wachsenden langen Lauf, alle paar Wochen eine leichtere Woche und das Tapering.
Du hast Angst vor dem „Mann mit dem Hammer“
Verpflegung und Darmtraining sind Teil des Plans, mit einem Verpflegungsplan für den Wettkampftag, damit du nicht erst am Wettkampftag zum ersten Mal unterwegs isst.
Du hast Angst, dich zu verletzen oder auszubrennen
Wöchentlicher Aufbau, Abstand harter Tage und Erholungswochen werden gegen Faustregel-Grenzen geprüft, und ein Wehwehchen-Protokoll schlägt vor, die Belastung zu senken. Diese Prüfungen sind eine Orientierung, keine Garantie.
Sieh deine für dich gebaute Woche
Gib eine aktuelle Wettkampfzeit und die Tage ein, an denen du laufen kannst. Deine Tempi und die Beispielwoche erscheinen in einer Sekunde, berechnet auf deinem Gerät.
Das ist eine Vorschau. Nichts wird gespeichert. Für deinen vollständigen Plan erstellst du ihn in der App: Er ist während des Early Access kostenlos. Was Early Access bedeutet
Für wen dieser Plan ist
Läufer mit einer Basis aus regelmäßigem Laufen, die ihren ersten Marathon beenden wollen, mit einem Plan, der ein volles Leben übersteht. Es ist ein Trainingswerkzeug, keine medizinische Beratung: Sprich zuerst mit einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast.
Bist du bereit für den Start?Du läufst seit mehreren Monaten regelmäßig, schaffst einen langen Lauf von 15 km und trainierst drei- bis viermal pro Woche. Ein Anhaltspunkt, kein Test. Wenn du unsicher bist, starte mit dem Plan davor.
Wie es aufgebaut ist
- Fortschreitende lange Läufe und alle paar Wochen eine leichtere Woche
- Verpflegung und Darmtraining, mit einem Wettkampftag-Plan und dem, was du tust, wenn etwas schiefläuft
- Ein Tapering und ein Plan, der neu geplant statt aufgegeben wird, wenn du Einheiten verpasst
Fragen zum Plan „Trainiere für deinen ersten Marathon“
Wie lange dauert das Training für einen ersten Marathon?
Sechzehn bis zwanzig Wochen sind üblich für Läufer, die schon regelmäßig laufen. Einsteiger wollen vielleicht mehr Vorlauf, und die Plandauer hängt von deinem Wettkampftermin ab.
Was sollte mein Ziel für einen ersten Marathon sein?
Viele Einsteiger wollen vor allem gut ankommen. Gib eine aktuelle Halbmarathon-Zeit ein, und die Vorschau zeigt, was diese Fitness vorhersagt, als Schätzung, nicht als Versprechen.
Wie weit sollte ich vor dem Marathon laufen?
Die meisten Pläne gipfeln in einem langen Lauf von etwa 30 bis 32 km. Runergy Lab legt deinen anhand deiner Fitness und deines Wochenumfangs fest.
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